腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えて、フレイルを予防しましょう！

フレイル予防コラム

フレイルを予防しよう！

「フレイル」とは、加齢とともに運動・認知機能が低下し、心身がストレスに弱くなっている状態のことです。多くの高齢者がフレイルを経て、要介護状態になると考えられています。フレイルは早期発見・対処することで改善すると言われています。継続的な運動・栄養バランスの取れた食事・社会参加で、フレイルを予防しましょう。

身体活動（運動、ストレッチなど）

身体活動は筋肉の発達だけでなく、食欲や心の健康にも影響します。

運動をするときは、ご自分の体調に合わせて、無理のない範囲で無理をせず行いましょう。

腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えましょう！

腹式呼吸は、ゆっくり深く息を吸い込み、吐き出す呼吸法です。これにより、血行促進やリラックス効果が得られるだけでなく、おなかの深いところにある筋肉（インナーマッスル）も鍛えられます。インナーマッスルが鍛えられると、姿勢やおなかのたるみ、腰痛、尿漏れなどの改善の効果が期待できます。

腹式呼吸

方法

1. 背筋を伸ばし、おなかに手を当て、おなかを膨らませるように鼻からゆっくり息を吸い込む。
2. 口をすぼめ、吸う時間の倍くらいの時間をかけて「ふーっ」とゆっくり息を吐き出す。
3. （1）、（2）を繰り返す。

ポイント

• 1日5回から始めて、慣れたら10～20回を目安に、体調に合わせて無理なく行いましょう。
• 息を吸う時は心地よいもの（好きな花の香りなど）をイメージし、息を吐く時はネガティブなものを体から吐き出すイメージをしましょう。
• 寝ころんだ状態で行うと、おなかのふくらみがわかりやすくなります。

問合せ先

くらしき健康福祉プラザ介護予防事業(倉敷市笹沖180番地)

電話番号：086-434-9861