あんかけヘルシー肉団子

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 あんかけヘルシー肉団子

 材料 (4人分)


 干しひじき・・・・・・・・・・5g

 板こんにゃく・・・・・・・・70g

 玉葱・・・・・・・・・・・・80g

 ねぎ・・・・・・・・・・・・10g

 にんにく・・・・・・・・・・1かけ

 ちんげん菜・・・・200g(2株)

 鶏ミンチ・・・・・・・・・200g


 A 片栗粉・・・・・・・・大さじ1

   塩・・・・・・・・・小さじ1/3

   こしょう・・・・・・・・・少々


 サラダ油・・・・・・・・・大さじ1


 B 水・・・・・・・・・1/2カップ

   オイスターソース・・・小さじ1

   みりん・・・・・・・・大さじ1

   酒・・・・・・・・・・大さじ1

   しょうゆ・・・・・・・小さじ1


 生しいたけ・・・・・80g(4枚)


  片栗粉・・・・・・・・大さじ1/2

  水・・・・・・・・・・大さじ1/2


【栄養価】 1人分

エネルギー164kcal たんぱく質12.1g
食物繊維2.7mg 塩分1.0g

食事バランスガイド 主菜2つ 副菜1つ


 作り方


 1.干しひじきは水に漬けて戻しておく。
   こんにゃくは5mm角に切り、茹でてざるに上げ、
   からいりして水分をとばす。


 2.玉葱はみじん切りにしてから、ラップをかけずに電子レンジに
   約1分間かけて、しんなりした状態にする。


 3.ねぎは小口切り、にんにくはみじん切りにする。


 4.ちんげん菜は茹でて、水気を絞ってから、食べやすい大きさに切っておく。


 5.ボウルに(1)、(2)、(3)、鶏ミンチ、Aを入れてよく混ぜ合わせ、
   1人4個になるように丸める。
   熱したフライパンにサラダ油を敷き、丸めた肉団子を並べて、
   ふたをして蒸し焼きにする。


 6.別の小鍋にBと薄切りにした生しいたけを入れて火にかけ、
   しいたけが煮えたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。


 7.皿に(4)を敷き、(5)を盛ってから(6)をかける。